Die Surfspots in Australien, der Times Square in New York oder der Traumstrand von Koh Phi Phi liegen leider einige Flugstunden entfernt. Wer fremde Kulturen und Landschaften kennenlernen will, muss neben einem unbeschreiblichen Urlaubserlebnis leider auch oft einen Jetlag in Kauf nehmen. Warum es überhaupt zu Jetlag kommt, welche Symptome auftreten können und wie ihr diese am besten überwindet, lest ihr in diesem Artikel.

Günstige Fernreisen

INHALT

  1. Was ist ein Jetlag?
  2. Welche Jetlag Ursachen gibt es?
  3. Welche Jetlag Symptome können auftreten??
  4. Tipps gegen Jetlag

1. Was ist ein Jetlag

Ein Jetlag, oder auch Zeitzonenkater, tritt auf, wenn ihr mehrere Zeitzonen mittels eines Langstreckenfluges überquert. Der Wach-Schlaf-Rhythmus wird dadurch gestört. Schlafprobleme und Müdigkeit lassen sich kaum vermeiden. Der Fachbegriff lautet circadiane Dysrhythmie. Die Jetlag Definition beschreibt aber keine Krankheit, obwohl Symptome auftreten können, die das Befinden sehr beeinflussen. Wirkliche Beschwerden beklagen zwei Drittel der Menschen, die mit dem Flugzeug Zeitzonen überqueren. Andere spüren nur leichte oder gar keine Einschränkungen.

jetlag-zeitzonen

Wie lange dauert ein Jetlag?

Die Jetlag Dauer lässt sich pauschal nicht für jeden festlegen. Individuell regiert jeder Körper anders auf die Rhythmusstörung. Außerdem sind die Flugrichtung als auch die Anzahl der überschrittenen Zeitzonen ausschlaggebend für die Dauer des Unwohlseins. Der Körper kann ohne Probleme eine Zeitdifferenz von 60 – 90 Minuten ausgleichen. Überspringt ihr allerdings mehrere Zeitzonen und leidet an Jetlag, müsst ihr diesen wieder ausgleichen. Als Grundsatzregel gilt, dass durchschnittlich ein Tag für eine Zeitdifferenz von 60 – 90 Minuten gebraucht wird, um sich an die Zeitzone am Zielort anzupassen. Die auftretenden Symptome können bis zu 14 Tagen andauern. Jüngere Menschen sind tendenziell eher in der Lage, sich an die Zeitverschiebung anzupassen, genauso wie Menschen die eher nachtaktiv sind oder Schichtarbeit verrichten und an die ständige Störung des Tag-Nacht-Rhythmus gewöhnt sind.

2. Welche Jetlag Ursachen gibt es?

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Die innere Uhr findet auch in unserer Alltagssprache häufige Anwendung, 2017 erhielten 3 US Amerikaner für ihre Erforschung sogar den Nobelpreis. Und das zu Recht: Die innere Uhr reguliert im 24-Stunden-Takt nicht nur den Wach-Schlaf-Rhythmus, sondern auch die Hormonausschüttung, die Körpertemperatur und viele Stoffwechselvorgänge bei Menschen und Tieren. Eingestellt wird die innere Uhr in einer bestimmten Hirnregion durch die wechselnde Helligkeit und Dunkelheit.

Welche Faktoren beeinflussen die Innere Uhr?

Nicht nur Vorgänge im Gehirn, sondern auch andere Rhythmen helfen, die innere Uhr zu stellen:

  • Zur gleichen Zeit aufstehen
  • Zur gleichen Zeit zu Bett gehen
  • Feste Tagesroutinen wie Arbeit oder Schule
  • Feste Ruhezeiten wie ein Mittagsschlaf oder ein Spaziergang nach der Arbeit
  • Zur gleichen Uhrzeit essen

Hat sich die innere Uhr durch die Veränderung dieser äußeren Faktoren nicht an die veränderte Zeitzone angepasst, gerät sie aus dem Rhythmus. Dieses Ungleichgewicht verursacht die Jetlag-Symptome, die am Zielort auftreten können. Außerdem verfallen die meisten im Flugzeug nicht in den gewohnten Tiefschlaf. Zusätzlich zur Zeitverschiebung trägt auch der Schlafmangel zur Entstehung der Symptome bei.

Jetlag und Melatonin

Melatonin ist das Hormon, das den Wach-Schlaf-Rhythmus im Körper steuert. Vor allem in der Ruhephase nachts wird der Botenstoff ausgeschüttet, während Licht die Produktion hemmt. Sitzt ihr aber die ganze Nacht im Flugzeug und tut kein Auge zu, entsteht ein Mangel an Melatonin. Dieser Mangel verursacht Schlafstörungen, das am weitesten verbreitete Symptom. Ob Melatonin-Tabletten dazu beitragen können, die Symptome zu übergehen, lest ihr weiter unten  im Artikel.

Beeinflusst die Reisegeschwindigkeit den Jetlag?

Die oben genannten Ursachen machen deutlich, dass dieser nur bei Flugreisen auftritt. Je höher die Reisegeschwindigkeit ist, desto mehr Zeitzonen werden überquert, ohne dass sich die innere Uhr darauf einstellen kann. Fliegt ihr beispielsweise von Frankfurt nach Los Angeles, seid ihr zwar in 12 Stunden an eurem Zielort, müsst danach aber auch 9 Stunden Zeitverschiebung ausgleichen.

jetlag-reisegeschwindigkeit

Die Zeitdifferenz, die der Körper noch ohne Probleme ausgleichen kann, beträgt wie oben erwähnt 60 – 90 Minuten. Mit Bus, Bahn, Auto oder Schiff kann aufgrund der geringen Reisegeschwindigkeit also kein Jetlag auftreten, weil ihr nicht so viele Zeitzonen in kürzester Zeit überwinden könnt.

Welchen Einfluss hat die Flugrichtung auf den Jetlag?

Nicht nur wie sehr die innere Uhr aus dem Gleichgewicht gebracht wird, hat einen maßgeblichen Einfluss auf die Stärke des Jetlags, sondern auch die Flugrichtung. Jetlag tritt sowohl bei Flügen nach Osten als auch nach Westen auf. Reisen in den Osten werden aber als unangenehmer empfunden. Das hat einen einfachen Grund: Durch die Zeitverschiebung Asien wird der Tag für euch kürzer, die Zeitverschiebung USA Deutschland bewirkt hingegen eine Verlängerung der Taktphase. Das längere Wachbleiben wird als angenehmer empfunden als das frühere Aufstehen. In diesem konkreten Beispiel mit Flügen aus Frankfurt nach Los Angeles und Bali seht ihr, wie die Zeitverschiebung Asien und die Zeitverschiebung Amerika euren Rhythmus beeinflusst:

Flug nach Westen

 Flug nach Los Angeles Zeit in Deutschland Zeit in Los Angeles
Abflugzeit 11. April, 11.30 Uhr 11. April, 2.30 Uhr
Ankunftszeit 11. April, 23.30 Uhr 11. April, 14.30 Uhr
Schlafenszeit 12. April, 7.30 Uhr 11. April, 22.30 Uhr

Flug nach Osten

 Flug nach Denpasar, Bali Zeit in Deutschland Zeit auf Bali
Abflugzeit 11. April, 11.30 Uhr 11. April, 20.30 Uhr
Ankunftszeit 11. April, 23.30 Uhr 12. April, 8.30 Uhr
Schlafenszeit 12. April, 13.30 Uhr 12. April, 22.30 Uhr

Die Tabellen scheinen auf den ersten Blick verwirrend. Entscheidend ist hier aber die Schlafenszeit. Ihr geht in beiden Fällen an eurem Zielort um 22.30 Uhr zu Bett. Fliegt ihr nach Westen, habt ihr praktisch eine Nacht nicht geschlafen und seid am Nächsten Tag um 7.30 Uhr zu Bett gegangen, 9 Stunden später als üblich. Fliegt ihr allerdings Richtung Osten, habt ihr eine Nacht nicht geschlafen und seid am nächsten Tag erst um 13.30 zu Bett gegangen. Das sind 18 Stunden später als sonst.jetlag-flugrichtung

Wie ihr seht, hat die Flugrichtung, oder eher die damit verbundene Zeitverschiebung einen großen Einfluss auf die Ausprägung des Jetlags. Wollt ihr euren Urlaub in der USA verbringen, bekommt ihr die Auswirkungen des Jetlags also mehr beim nach Hause kommen zu spüren. Reist ihr hingegen nach Asien, können euch die Symptome an den ersten Tagen im Urlaub zu schaffen machen. Auch wenn ihr sehr an den Folgen der Verstimmung eurer Inneren Uhr leidet, könnt ihr aber natürlich nicht eine Flugrichtung von eurer Bucket List streichen. Immerhin müsst ihr abgesehen von Weltreisen immer beide Flugrichtungen auf euch nehmen.

3. Welche Jetlag Symptome können auftreten?

Seid ihr also nach einem Langstreckenflug an eurem Zielort angekommen, ist eure innere Uhr an eine andere Tageszeit eingestellt, als die, die tatsächlich vorherrscht. Ihr werdet also tagsüber an anderen Symptomen leiden als in der Nacht: Geht ihr auf Bali um 22.30 Uhr ins Bett, ist es durch die Zeitverschiebung Asien in Deutschland erst Mittagszeit. Schlaflosigkeit und unruhige Nächte sind die Folge, da der Körper eigentlich auf Aktivität eingestellt ist. Tagsüber hingegen werdet ihr vermutlich von Müdigkeit geplagt, weil ihr den Schlafmangel ausgleichen müsst und in Deutschland eigentlich Schlafenszeit ist. Die Schlaflosigkeit verursacht bei vielen Erschöpfung und Konzentrationsschwierigkeiten. Auch Gereiztheit und eine verzögerte Reaktionsfähigkeiten können auftreten.

Hungergefühl bei Jetlag

Genau wie euer Schlafrhythmus ist auch das Hungergefühl an zumindest ungefähre Zeiten gebunden. Auch wenn ihr nicht jeden Tag um die gleiche Zeit esst, verlangt der Körper meist zumindest an den Hauptmahlzeiten nach Nahrung. Am sehr späten Abend kann sich also der Mittagshunger melden. So fällt es den meisten tagsüber schwer, zu essen.

hungergefuehl-bei-jetlag

Diese Probleme verursachen ein Ungleichgewicht im Bio-Rhythmus, wodurch weitere unangenehme Folgen auftreten können. Hier seht ihr alle Jetlag-Symptome im Überblick:

  • Müdigkeit
  • Schlaflosigkeitjetlag-schlafstoerung
  • Appetitlosigkeit
  • Starkes Hungergefühl
  • Schwindelgefühl
  • Durchfall oder Verstopfung
  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit
  • Gereiztheit und Stimmungsschwankungen
  • Konzentrationsschwierigkeiten und verminderte Reaktionsfähigkeit

4. Tipps gegen Jetlag

Auch wenn Jetlag keine Krankheit und in nur sehr wenigen Fällen ein Arztbesuch notwendig ist, können die Symptome höchst unangenehm sein. Vor allem, wenn ihr eure verdiente Fernreise in vollen Zügen genießen wollt! Vielen stellt sich also zu Recht die Frage: „Was tun gegen Jetlag?“. Leider gibt es kein Wundermittel, das eure innere Uhr sofort richtig stellt. Dennoch gibt es Tipps gegen Jetlag, die euch helfen, euch schnellstmöglich an die neue Zeitzone zu gewöhnen.

  • Sonne tanken:Verbringt so viel Zeit wie möglich an der frischen Luft und genießt die Sonnenstrahlen. Sonnenlicht kann dazu beitragen, das Gleichgewicht von Melatonin und Seratonin und damit auch von Schlaf und Wachheit wieder herzustellen. Reist ihr nach Westen, ist die Sonne besonders abends wichtig. Sie hilft euch dabei, länger wach zu bleiben. Bei Flügen nach Osten solltet ihr früh morgens nach draußen, um aufzuwachen und genug Energie für den Tag zu bekommen.
  • Die erste Nacht ausschlafen: Lasst es am ersten Tag wenn möglich ruhig angehen. Zu viel Stress und Aktivität gleich am ersten Tag kann euren ohnehin schon geschwächten Körper noch weiter durcheinanderbringen.
  • Tagesrhythmus anpassen: Gestaltet euren Tagesablauf nicht nach der Uhrzeit zu Hause, sondern passt euren Tagesrhythmus an den Zielort an. Haltet euch wach, wenn ihr wie in unserem Beispiel erst mittags ankommt. Auch eure Essenszeit solltet ihr so schnell wie möglich umstellen.
  • Die Uhr im Kopf umstellen: Denkt ihr ständig an die Uhrzeit zu Hause, fällt es eurem Körper schwerer über das Ungleichgewicht hinwegzukommen.
  • Viel trinken: Saftschorlen, Tee und Wasser schützen den Körper im Flugzeug vor dem Austrocknen und beugen Mineralstoffverlusten vor.
  • Alkohol, Kaffee und Schlafmittel vermeiden: Schlafmittel helfen euch kurzzeitig zwar einzuschlafen, leider aber nicht dabei, euch auf die neue Zeitzone einzustellen. Koffein, auch während des Fluges, kann euch zur falschen Zeit wach halten. Alkohol schadet der Anpassungsfähigkeit des Körpers und ist weder bei Flügen nach Osten noch nach Westen ratsam.
  • Medikamente anpassen: Müsst ihr zu geregelten Zeiten Medikamente einnehmen, besprecht vorher mit eurem Arzt, wann ihr die Medikamente einnehmen sollt. Gefährlich wird es, wenn ihr die Einnahme durch den gestörten Rhythmus einfach verschlaft!

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Was essen bei Jetlag?

Eure Ernährung kann euch helfen, die Symptome abzuschwächen. Abhängig von der Flugrichtung könnt ihr einen kleinen Einfluss darauf nehmen, ob ihr länger wach bleiben oder schneller einschlafen wollt.was-essen-bei-jetlag

  • Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, machen euch schneller müde. Bei Flügen Richtung Westen könnt ihr also auf Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln setzen. Reist ihr nach Osten, müsst ihr versuchen euch länger wach zu halten.
  • Viel Eiweiß, das zum Beispiel in Hülsenfrüchten und Fisch enthalten ist, hält euren Blutzuckerspiegel stabil und kann den Schlaf hinauszögern.
  • Sauerkirschsaft enthält das Hormon Melatonin, das als natürliche Einschlafhilfe gilt. Nicht nur in den Wechseljahren, auch bei Schlafstörungen nach Überquerung mehrerer Zeitzonen kann ein Glas nach dem Aufstehen und vor dem zu Bett gehen nicht schaden.
  • Beta-Carotin, das in Obst und Gemüse, besonders in Karotten, aber auch in Mangos und Kiwis enthalten ist, hilft euch dabei, die Phase in denen ihr an Schlafstörungen leidet, zu verkürzen.

Soll ich bei Jetlag Melatonin einnehmen?

jetlag-melatoninDa viele der Symptome durch den Mangel an Melatonin verursacht werden, gilt der Botenstoff bei manchen Reisenden als Einschlafhilfe Jetlag Geheimtipp. In den USA ist das Hormon frei zugänglich, in Deutschland als Arzneimittel allerdings verschreibungspflichtig. Wir raten euch außerdem von der Einnahme ab. Nicht richtig dosiert oder auch zum falschen Zeitpunkt eingenommen, kann der ohnehin gestörte Rhythmus weiter durcheinander kommen. Die Symptome werden so sogar noch verstärkt. Zudem sind Nebenwirkungen und Langzeitfolgen noch nicht ausreichend erforscht.

Kann ich einen Jetlag vermeiden?

Voll und ganz vermeiden könnt ihr die Symptome nach dem verstörten Rhythmus leider nicht. Sowohl die Zeitumstellung als auch die Strapazen eines Langstreckenfluges sorgen zumindest für leichtes Unwohlsein. Es gibt auch keine Möglichkeit, eure Reiseapotheke mit Anti-Jetlag-Tabletten aufzustocken. Diese folgenden Verhaltensempfehlungen können euch aber dabei helfen, das Ausmaß der verstörten inneren Uhr in Grenzen zu halten.

Jetlag vorbeugen

  • Fliegt ihr nach Westen, könnt ihr versuchen, euch schon zu Hause auf die andere Zeit einzustellen. Einige Stunden später schlafen zu gehen, kann den Jetlag nicht vollkommen vermeiden, aber zumindest abschwächen. Im Flugzeug könnt ihr versuchen, den Schlaf zu möglichst kurz zu halten.
  • Fliegt ihr nach Osten, solltet ihr hingegen einige Tage vor der Abreise schon damit anfangen, früher aufzustehen. Im Flugzeug solltet ihr so viel wie möglich schlafen.
  • Jetlag vorbeugen im Flugzeug: Die Crews sind schon darauf vorbereitet, euch den Übergang sanfter zu gestalten. Mit der Beleuchtung innerhalb der Flugzeugkabine wird versucht, euch an den neuen Tagesrhythmus zu gewöhnen. Fliegt ihr nach Osten, geht meist schon um 21 Uhr nach deutscher Zeit das Licht aus und bereits um 6 Uhr morgens wird Frühstück serviert.
  • Ihr könnt schon während des Fluges eure Armbanduhr umstellen. So haltet ihr im Kopf nicht an der alten Zeit an eurem Abflugort fest.

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Jetlag bei Kindern

Da die innere Uhr bei Babys noch keinem festem Takt folgt, sind diese von Jetlag weitgehend befreit. Ihr Tagesablauf richtet sich nach den von den Eltern vorgegebenen Tagesroutinen sowie ihrem regelmäßig wiederkehrenden Hungergefühl. In etwa ab dem 6. Lebensmonat wird die innere Uhr jedoch immer wichtiger, dann leiden auch Kinder an den Symptomen der Zeitumstellung. Die gleichen Tipps zur Bekämpfung sowie zur Vorbeugung von Jetlag können auch bei Kindern angewandt werden. Wollen Kinder jedoch zu Hause noch an ihrem Rhythmus festhalten, versucht nicht sie mit Zwang dazu zu bringen, später schlafen zu gehen oder früher aufzustehen. Eine stressfreie Urlaubsvorbereitung bringt meist mehr, als eine gezwungene Jetlag-Vorbereitung. Leiden Kinder vor Ort an Schlaflosigkeit oder Müdigkeit, achtet darauf sie schneller müde zu machen oder zu beschäftigen, damit sie länger wach bleiben können.

Obwohl ein Jetlag natürlich nicht angenehm ist und euch die ersten Tage eures Traumurlaubs in der Ferne aus der Bahn werfen kann, ist er für uns kein Grund, auf eine Fernreise zu verzichten.